A guide to nutrition labels

營養標籤入門指南

Tommy LeungDec 1, '20

營養標籤可能很複雜,而且塞滿密密麻麻的數字。如果您想知道如何運用食品包裝上的營養標籤和資訊,從而希望在飲食上作出更好的選擇,那麼這「營養標籤入門指南」就非常適合您!

卡路里

你曾試嘗過減肥嗎? 還是您現在很滿意自己的體重,但又不想體重增加? 維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量。簡單而言,如果您從食物及飲料攝取的熱量多於每天所消耗的能量,體重就會增加。相反,如果您從食物及飲料攝取的熱量少於每天所消耗的能量,體重就會減輕。 因此,大家應緊記您所吃的一切都很重要,甚至是飲料(水除外)。

卡路里主要來自飲食中的碳水化合物、蛋白質和脂肪。經過消化後,不同的營養素為身體提供不同數量的能量。


甚麼是卡路里?

1 卡路里 = 將1克水的溫度提高1攝氏度所需的熱量

一個成年人需要的能量主要取決於三個方面:

  • 您的基本能量需求, 即是身體在完全靜止時,以身體機能所消耗的能量。
  • 食物熱效應,即是指由於進食而引起的能量消耗。
  • 您的體能活動水平,即是您每日步行、運動時消耗的能量。









所以,您需要調整飲食和運動量,以保持能量平衡。能量平衡意味著通過食物攝入的能量相當於消耗的能量。 如果您處於能量平衡狀態,則體重將保持穩定不變。 能量以千卡(kcal)為單位,通常縮寫到卡路里。

能量通常被認為是一件有益的事情,但是獲取過多能量可以會適得其反,特別是經常吃高能量的食物,即高熱量食物,例如,糕點、糖果、汽水、零食、高脂肪乳製品、蛋黃醬、濃醬和油炸食品。

許多人攝入的卡路里遠遠超過所需,結果導致肥胖。 相反,有些人攝入的卡路里卻不足自身所需。卡路里攝取與生活中的許多事情一樣,找到平衡是最好的



蛋白質

蛋白質通常被稱為人體的組成部分,是人不可缺少的營養。它們是製造細胞、酶和激素(荷爾蒙)的必要成分。許多人都擔心自己的蛋白質攝入量不足,但事實上,幾乎每個人都能攝入比自身需求更多的蛋白質,原因在於幾乎所有食品中的有蛋白質,只是含量不一。

我們為什麼需要蛋白質?

氨基酸是蛋白質的基本組成單位,20種氨基酸當中,有9種屬於必需氨基酸,是人體不能自行合成或無法合成足夠數量滿足需要,因此這9種必需氨基酸是我們飲食中不可或缺的元素。

所有人體細胞中都包含蛋白質,而身體會利用蛋白質建構和修復所有組織。 另外,蛋白質是激素(荷爾蒙)、酶和免疫系統的主要組成部分。 因此,蛋白質對於整個身體的機能非常重要。

攝取多少蛋白質才算合適?

一般建議蛋白質每日的攝入量,應佔能量攝入量的10% — 20%。對於成年人來說,相當於每天至少50—70克蛋白質,而這個目標在日常飲食中很容易實現。

只有食物種類受限的人(僅吃單一食物,或偏食某種植物或動物)或能量攝入很低的人才有蛋白質缺乏的風險。為讓身體了正確使用蛋白質,您需要獲取足夠的能量,即卡路里。如果人體沒有獲得足夠的能量,則該蛋白質將被用作燃料,用於提供能量,而不是建構和修復組織

此外,肌肉主要由蛋白質組成。因此,很多想要鍛煉肌肉的人會吃大量的蛋白質。但是,攝入過多蛋白質不一定會增加肌肉量,也不會對健康帶來額外的益處,因為身體沒有消耗的額外蛋白質將會轉化為脂肪貯存在體內。在轉化過程中,更增加肝臟及腎臟的負擔。

對於65歲以上的人士,蛋白質應佔能量攝入的15—20%。另外,選擇低能量飲食的人士,即每天的卡路里攝入量低於1920卡路里(kcal),需要增加蛋白質的比例,使每天攝入量維持在每公斤體重吃1.1克蛋白質。

如何選擇優質蛋白質?

植物中優質的蛋白質主要來源是豆類,例如扁豆,大豆和豌豆。 通過進吃各種不同植物性來源的食物(即植物性蛋白質),即使不吃肉類或奶類製品,也可以獲得足夠的必需氨基酸。

動物性來源的食物,例如肉類、家禽、魚類、蛋類和奶製品(即動物性蛋白質)都包含所有必需氨基酸。 這些都是優質蛋白質的選擇。

但是,您應該考慮減少進食紅肉(例如:牛肉、豬肉和羊肉),因為高攝入量可能增加各種健康問題的風險。此外,從環境和可持續發展的角度而言,減少進肉類也是有益的,不但有益健康,還可以保護地球。

蛋白質和運動

進行鍛煉可使您增加肌肉量,從而增加肌肉的蛋白質代謝。高強度的運動,特別是耐力鍛煉,也可以增加肌肉分解。因此,人體肌肉需要進行「修復」。 所以,運動後獲取足夠蛋白質非常重要,但是同時應獲取足夠的能量 (即卡路里)。

能量的主要來源分別是脂肪和碳水化合物。但如果人體不能從脂肪和碳水化合物中吸收足夠的能量,則會將食物或肌肉中的蛋白質用作能量來源。因此,獲取足夠的卡路里很重要。對於經常運動的人士而言,進食的份量較大,相對容易獲取足夠的蛋白質。 相反,如果您在減肥時進行鍛煉,則有輕微蛋白質攝入不足的風險。

如果您攝入的能量中很大一部分來自糖、汽水、糖果或其他高升糖的碳水化合物,或者食用極高脂肪的食物,您可能無法獲得足夠的蛋白質。這種飲食有很多缺點,所以,改變不良的飲食習慣對您的健康和日常表現都有益處。例如,您可以在飲食包含更多優質的食物和營養素,而不是食用額外的蛋白質和維他命補充劑來彌補這些不良的飲食習慣。

素食者的蛋白質攝取

素食者要獲取足夠的蛋白質並不困難,甚至連奶素和蛋素素食者也可以做到。

豆類、扁豆和其他莢果都是植物中的豐富的蛋白質來源。市面上亦有不同高蛋白質的產品,例如豆腐和大豆麵。此外,堅果和種子等食物也可提供大量蛋白質。

然而,全素的人士的飲食中容易缺乏某些必需氨基酸。相對動物性蛋白質,植物性蛋白質通常不足以提供所有必需氨基酸,但進食多樣的植物性蛋白質可以達致彼此互補。 設您蛋白質攝取不是單靠進食一種植物性蛋白,而是混合吃多樣化的植物性蛋白質,您亦能夠獲取足夠必需氨基酸

脂肪

脂肪是身體的主要能量來源之一,適量的良好脂肪對人體的健康和機能非常重要。


我們為什麼需要脂肪?

脂肪為人體提供能量,亦是最濃縮的能量來源,並存儲在脂肪組織中,作為能量儲備。而且脂肪組織有隔熱作用,保持身體體溫恆定,同時亦為保護我們的內臟器官。

身體需要脂肪來製造和修復細胞,並產生激素。此外,人體還需要脂肪來吸收脂溶性維他命A,D,E和K。

脂肪還為我們提供重要的必需脂肪酸,例如奧米加-3、奧米加-6 不飽和脂肪酸。由於這些不飽和脂肪酸是身體無法合成製造的,因此必須透過食物中取得。必需脂肪酸對人體健康非常重要,並影響多個身體功能,包括血壓和免疫系統。

攝取多少脂肪才算合適?

脂肪比其他營養素含有更高能量。一克脂肪包含9卡路里,即是一克碳水化合物或蛋白質的兩倍多。每克脂肪有較高能量,假如您吃進食大量脂肪,很容易獲得過多的能量,甚至超過一日所需,長期可能導致體重問題和肥胖。

每日攝取的脂肪應佔大約三分之一的能量,所以女士每天約需70克脂肪,而男士則約需90克脂肪。

我們應該選擇甚麼脂肪?

脂肪有不同類型,包括:飽和脂肪,單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。它們之間的分別是在於脂肪酸的結構。

如果飲食中脂肪攝取主要來自動物的脂肪、芝士、牛奶和牛油等奶類製品,較容易攝入過多的飽和脂肪,而多元不飽和脂肪的攝取則會不足。透過減少飽和脂肪的攝取,並增加多元不飽和及單元不飽和脂肪,可以改善健康並對心臟更有益。悠可以食用魚類、菜籽油、橄欖油和堅果等來取代飽和脂肪,可減少「壞」膽固醇。。

還有一種脂肪叫反式脂肪。與飽和脂肪一樣,反式脂肪會增加患心血管疾病的風險。它常見於人造牛油、烘焙和油炸食品。

素食者的脂肪攝取

素食的好處是可以避免食用肉類和奶類製品,從而減少攝入飽和脂肪。素食者的不飽和脂肪的來源廣泛,堅果類包括腰果、合桃、杏仁等,種子類包括奇亞籽、亞麻籽、大麻籽等,以及牛油果和大豆。

碳水化合物

碳水化合物是澱粉,膳食纖維和不同醣類的統稱。而且,碳水化合物是我們的主要能量來源。


我們為甚麼需要碳水化合物?
大部分碳水化合物會被分解作人體所需的葡萄糖。葡萄糖以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中,作為能量儲備。此外,大腦使用葡萄糖作為能量,所以每天需要約100克葡萄糖。

如何選擇優質碳水化合物
選擇正確的碳水化合物對您的健康很重要。全穀類的麵包、麵食和米飯,以及含豐富纖維的蔬菜、水果和豆類對降低患上癌症,心血管疾病和2型糖尿病的風險。而且,它們還有助保持適當的體重。因此,您所選擇的碳水化合物應來自以上提及的食物。

我們應少吃高糖的食物和飲料,例如糖果、雪糕、果汁、糕點、汽水、醬料和甜品,這些食物含有很多糖份,只能單純提供熱量,卻沒有其他營養素。如果您經常吃含糖量高的食物,則很難獲取足夠的維他命和礦物質。

精製穀物、白麵包和粉麵所含的維他命和礦物質比全穀穀物為少。所以,進食較多的精製麵粉、高糖食品和飲料會令維持健康體重更加困難。

攝取多少碳水化合物才算合適?
一般而言,每日攝取的碳水化合物應佔總能量的45 至60%。假如一個成人每天需攝入2000卡路里(kcal),他需要相當於250至300克碳水化合物。 當中,最多只能有50克的添加糖。


膳食纖維

植物中的未被人體消化分解的碳水化合物稱為膳食纖維。蔬菜、水果、塊根蔬菜、豆類、全麥麵食和穀物中皆有豐富膳食纖維。

我們為甚麼需要膳食纖維?
膳食纖維對腸道健康有一定的功用。 對於有腸胃較差的人,更要進吃足夠纖維,並飲用足夠的水。

含豐富纖維的食物比缺乏纖維的食物有更高的飽腹感。 更大的飽腹感可以減少進食量,從而更容易保持體重。此外,高纖的食物需要較長的時間咀嚼,並增加唾液分泌,對牙齒也有好處。

高纖的食物亦有助保持低血脂水平,還會減慢血糖會上升,也就是低GI。

攝取多少膳食纖維才算合適?
都市人需要進吃更多纖維。一般成年人每天約需25至35克膳食纖維。但是,不同的人纖維後會有不同的反應。某些人會因攝取過多纖維,導致胃痛,進而引起不適。


鈉是人體必需的元素,它存在於細胞外部的體液及骨骼中。鈉對於酸鹼平衡及體內的水鹽平衡非常重要,可以防止人體脫水。

人體必須要攝取足夠的鈉,以維持神經系統正常運作。同時,人類亦需要鈉以吸收葡萄糖和某些氨基酸。

如何在飲食中攝取鈉?
鈉的主要攝取來源是鹽,例如食鹽和海鹽。含鈉的食物亦包括肉類、魚類和穀物。

攝取多少鈉才算合適?
大多數成年人的鹽份攝取量需要減少,現今的目標是使鹽的攝取量下降至每日6克,相當於每日2.4克鈉。限制於每日6克鹽的原因是高鹽份攝取會增加高血壓的風險。兒童的鹽攝入量也應有上限,一個2至10歲的兒童,每天應攝入約3-4克鹽。

低血鈉症
缺乏鈉的情況非常罕見,但在極端情況下可能會發生急性低血鈉,例如長期胃痛、高溫、運動時大量出汗。

可以攝取過多的鈉嗎?
鈉(鹽)攝取過多可能會導致高血壓,從而增加心臟病發作、心衰竭、中風和損害腎臟的風險。為了降低患高血壓的風險,您每天應進食不多於5至6克鹽,即不多於2000至2,400毫克鈉。